眼精疲労とは？
こんにちは、恵比寿鍼灸院ハリステーションです。本日は当院の治療内容でも上位の悩みである《眼精疲労予防》について投稿いたします。こうして文字を読むだけでも辛い方へ、役に立てれば幸いです。
上記にはデスクワークにおける、照明・姿勢・眼鏡の度数・睡眠・食事など今から取り組めるポイントが挙げています。
照明（目の「眩しさ」と「暗さ」のギャップを減らす）
部屋が暗いのに画面だけ明るいが一番疲れます。
まずは「部屋の明るさ ≒ 画面の明るさ」に寄せます。
直射の強い照明・裸電球はまぶしさで緊張が上がるので、できれば間接照明や拡散する照明がおすすめです。
画面に窓や照明が映り込むと疲労が増えるので、モニター角度・位置を調整（映り込みを消す）細かいですが大切なポイントです。
本を読むなら「手元だけ明るい」状態にしがちなので、部屋全体も少し明るくするのがコツ。
姿勢（首・肩・呼吸が固まると、目も固まる）
目は「ピント調節」だけでなく、姿勢の崩れによる首肩のこりや作業負担で疲れやすくなります。
画面の上端が目線と同じか少し下
画面から顔まで40〜70cm（腕一本分くらい）
肘の角度は約90度、脇をしめて肩がすくまない高さがおすすめです。
スマホは肘を体につける、反対の手で肘を持つ／たまに目線の高さへ上げるだけでもラクになります。
各自、休憩の入れ方は、1時間を超えない範囲で区切り、10〜15分は作業を休止（加えて、作業中にも短い小休止を挟む）さらに20分に一度、20秒だけ遠く（約6m以上）を見る“20-20-20”を併用
眼鏡の度数（合ってないと、目が「常に筋トレ」状態）
眼精疲労にはいくつか種類があり、例えば筋疲労にしても、距離を合わせるピント調整、物を目で追う6本の筋肉（内直筋/外直筋/上直筋/下直筋/上斜筋/下斜筋）が関わっています。
《疲れやすい典型は以下の４つ》
度が強すぎる（目の筋肉は寄り目が一番しんどい）
度が弱すぎる（無意識に目をこらす）
乱視が合ってない（にじみ・頭痛）
遠用メガネで近く作業をしている
PC中心の人は、遠くが見える度数より少し弱めの「近〜中距離用」のほうが楽なことも多いです。
これ注意！！「夕方に急にしんどい」「頭痛や吐き気が混じる」「片目だけ疲れる」などがあるなら、眼科の受診／眼鏡店で度数・乱視・左右差をチェックしておいてください。
睡眠（回復力＝目のスタミナ）
目の疲れは、結局のところ睡眠で回復します。コツは「量」と同じくらい「質」が重要です。寝る前のスマホは、できれば就寝30〜60分前から控える（難しければ画面を暗く・文字サイズを大きく）。
目の乾きが強い人は、暖房＋口呼吸で悪化しやすいので、部屋の乾燥対策もセットで。
小技として。休日の寝だめは体内時計がズレやすいので、起床時間はなるべく一定にしておきましょう！
食事（乾き・血流・修復を支える）
目に直接効く特効薬はないので、疲れにくい土台づくりのイメージしてください。
タンパク質：目まわりの組織や筋肉の回復に必要（卵・魚・肉・大豆製品）
鉄＋葉酸：不足（貧血傾向）があると、だるさ・頭痛など疲れやすさの背景になることも（赤身肉・レバー・あさり・ほうれん草）
ビタミンB群：糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助ける。極端な不足があると疲れやすさの一因になり得る（豚肉・納豆・玄米・海苔など）
オメガ3（青魚）：食事として青魚は健康的。ただしドライアイに対する“サプリ”の効果は研究で結論が分かれるため、「まずは生活調整＋必要なら医療」で考えるのが安全（サバ・イワシ・サーモン） (New England Journal of Medicine)
水分：ドライアイ寄りの人は、コーヒーだけで回してると乾きやすいので、水・お茶も足す。
東洋医学的には肝臓の機能低下による眼精疲労も考えられますが、基本的には生活習慣の乱れから起こりえる症状です。食事、睡眠、運動を心がけてそれでもしんどい場合は、医者の診断を受けておいてください。
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